Beatriz Espinoza//
Una cuerda, unas botellas de agua, un recipiente de algún producto de limpieza, una escoba o si se tienen instrumentos para actividad física, se pueden realizar con ellos ejercicios que saquen de la rutina y proporcionen un momento de distracción de actividades durante este periodo de confinamiento por la pandemia.
Gisela Horta y Ángel Rafael Salgado Ortega, médicos pasantes que realizan su servicio social en el área de consultorios médicos del Programa de Salud Estudiantil de esta casa de estudios, realizaron un taller con demostración de los ejercicios básicos para tener movimiento en jornadas de inactividad que se dan por estar frente al computador por trabajo o clases, o simplemente por ver muchas horas la televisión.
Gisela inició el taller con los conceptos de algunas palabras clave y destacó que la actividad física es cualquier movimiento producido por los músculos esqueléticos que requiera de un gasto energético y que se desarrolle en diferentes intensidades.
Lo contrario es la inactividad, el sedentarismo que es el mantenerse en una posición de reposo ya sea sentado, acostado, aun estando despierto, que le demanda bajo gasto energético.
“El ejercicio físico libera varias proteínas que pueden ayudar a mantener la inmunidad, en particular hablamos de las citosinas”, expresó al señalar que realizar ejercicio físico es muy importante porque estimula la activación del sistema inmune.
Estableció que el confinamiento ha limitado a mucha gente a realizar cualquier actividad física, pero hay posibilidades de realizar algunas rutinas para obtener ciertos beneficios como el hecho de aumentar la masa muscular y mejorar la postura corporal.
También la actividad física nos ayuda a prevenir problemas respiratorios y mejora la condición a quien padece asma bronquial; favorece el aumento de la potencia cerebral, reduce la depresión, incrementa la confianza en la imagen corporal.
Otros beneficios están en la mejoría de la calcificación de los huesos, previniendo la osteoporosis o la osteopenia; mantiene y mejora nuestra flexibilidad y produce hormonas que nos pueden generar bienestar.
Junto con Ángel Rafael Salgado Ortega, Gisela realizó algunas rutinas de ejercicios básicos que se pueden realizar en casa y señalaron la necesidad de realizar calentamientos por un minuto de cada uno de los ejercicios y realizar un descanso de 30 segundos entre cada una de las rutinas, y terminar con movimientos de enfriamiento.
Indicaron que las recomendaciones mundiales sobre el ejercicio especifican que los niños menores de 5 años deben realizar 180 minutos de actividad física en el día; los niños de 5 a 17 años deben dedicar 60 minutos cada día, mientras que las personas de los 18 a los 65 años deben ejercitarse 150 minutos o bien, 75 si la actividad es fuerte, vigorosa.
En el caso de las personas de la tercera edad, mayores de 65, la actividad es de 150 minutos a la semana si el ejercicio es de carácter aeróbico o bien, 75 minutos si es vigorosa la actividad física.
Argumentaron que, para mantener actividad durante las varias horas que permanecemos sentados, inmóviles frente a una computadora o un televisor, es indispensable programar levantarse cada cierto tiempo y realizar ejercicios de estiramiento.
“Necesitamos sentarnos de manera recta y con la pantalla a la altura de los ojos; durante las clases, debemos ponernos un recordatorio para levantarnos cada hora y hacer estiramientos también para no quedarnos en inactividad física”, reiteró Gisela Horta.
Ángel Rafael agregó que hay algunas consideraciones que deben tomarse en cuenta al momento de hacer ejercicios, sobre todo si éstos se realizan en espacios libres o en parques.
Hay que realizar los ejercicios en horarios permitidos, utilizar cubrebocas de manera obligatoria y en personas mayores de 60 años y/o alguna patología, o considerada en el grupo de riesgo, se recomienda que utilice los espacios abiertos de su casa.
Estableció que, para los niños de 0 a 5 años, la actividad física debe realizarla en su casa con la ayuda y supervisión de los padres por 180 minutos en el día, igual que para los niños y adolescentes de los 5 a las 17 años, pero con 60 minutos y sin que tengan que utilizar el cubrebocas.
“Si sale a caminar, correr, andar en bicicleta, deben tener una distancia mínima de 4 metros entre la persona de adelante y de atrás de usted y no situarse en línea recta para evitar cualquier percance o posible contagio; y si corre a velocidad de paseo, hay que mantener 10 metros de distancia hacia adelante y hacia atrás y hacerlo, de forma diagonal”, explicó Ángel Rafael.
Luego, Gisela y Ángel Rafael practicaron algunas rutinas de ejercicios con pesas, otros para la espalda, sentadillas con salto, push ups, bíceps, saltos yoguis, tríceps, bourpees, hombro, y otros con una cuerda.